Poche ore di esercizio a settimana possono fare una grande differenza.

Salute – Separatamente, l’esercizio aerobico e l’allenamento della forza possono aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana, ma la combinazione dei due può fornire ancora più benefici, secondo una nuova ricerca.

Due studi recenti, entrambi pubblicati sul British Journal of Sports Medicine , hanno scoperto che l’associazione di esercizi di rafforzamento muscolare con l’attività fisica aerobica riduce ulteriormente il rischio di morte per qualsiasi causa (ad eccezione del cancro) rispetto a entrambi i tipi di esercizio da soli.

“Nella nostra scoperta il rischio di mortalità sembrava essere più basso per coloro che hanno partecipato a entrambi i tipi di esercizio” affermano i ricercatori.

Sebbene siano raccomandati entrambi i tipi di esercizio – 150 minuti settimanali di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti settimanali di attività vigorosa e almeno due giorni alla settimana di rafforzamento muscolare – i dati sui benefici in termini di mortalità del sollevamento pesi sono limitati.

Raccomandazioni attuali per l’allenamento della forza e l’attività aerobica

Le linee guida sull’attività fisica per gli adulti , pubblicate dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, raccomandano alle persone di svolgere almeno 150 minuti (2,5 ore) di attività fisica a intensità moderata ogni settimana o in alternativa 75 minuti con un intensità alta.

Anche se 150 o 75 minuti possono sembrare tanti, le linee guida consigliano di non svolgere tutta l’ attività aerobica in una volta: puoi ridurla a 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana.

L’esercizio cardio o aerobico fa si che il polmoni si espandino di più per una respirazione migliore e il cuore batta più velocemente. Tra gli esercizi di intensità moderata possiamo ritrovare una camminata a passo svelto o un tranquillo giro in bicicletta per il centro mentre per esercizio ad intensità più alta si intende jogging, nuoto, o una pedalate veloce, ad esempio, in collina.

Le linee guida contengono anche raccomandazioni per le attività di rafforzamento muscolare. Almeno due giorni alla settimana, si dovrebbero svolgere attività che lavorino su tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo: gambe, fianchi, schiena, petto, addome, spalle e braccia. L’uso di bande di resistenza, manubri o kettlebell, o anche esercizi a corpo libero che permettano il rafforzamento muscolare.

Incorporare l’allenamento della forza e l’attività aerobica nella tua routine

“La cosa più importante è muoversi”, afferma il dottor Osborne. “Muoversi il più possibile e il maggior numero di giorni alla settimana che puoi. Trova qualcosa che si adatti al tuo stile di vita e mescolalo.”

Le attività quotidiane come portare la spesa contano come un esercizio di rafforzamento della forza e fare le scale invece dell’ascensore sono esempi di esercizio aerobico. Godersi l’esercizio e inserirlo di nascosto nella tua routine quotidiana può aiutare moltissimo, che è la cosa più importante, anche solo un pò alla volta.

“Se stai cercando di migliorare la tua salute e vivere più a lungo non ci vuole molto esercizio”.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.