Rientro e sonno: come rimettere l’orologio biologico senza stress

Dopo le vacanze il corpo fatica a ritrovare il ritmo: ecco i consigli per non arrivare già stanchi alla ripresa di scuola e lavoro.

Le vacanze estive ci regalano libertà: giornate più lunghe, serate che si prolungano, sveglie dimenticate sul comodino e pomeriggi passati a riposare all’ombra. È bello lasciarsi andare a questi ritmi, ma al rientro la realtà ci chiama: sveglia presto, ufficio, scuola, impegni quotidiani. Ed è proprio in questo passaggio che spesso il nostro sonno si disorganizza.

Secondo gli esperti, il segreto non è forzare il corpo con regole rigide, ma accompagnarlo con gradualità verso la nuova routine. Il primo passo è osservare come abbiamo dormito in vacanza: qual è l’orario naturale in cui ci addormentiamo e ci svegliamo se non mettiamo la sveglia? Questa informazione preziosa ci aiuta a capire il nostro vero ritmo biologico.

Poi, già qualche giorno prima del rientro, conviene anticipare progressivamente l’orario di sveglia, mantenendolo costante anche nel weekend. È un piccolo trucco che abitua l’organismo senza shock. Fondamentale anche la luce del mattino: uscire presto, magari andando a scuola o al lavoro a piedi o in bicicletta, aiuta a sincronizzare il cervello con il nuovo orario.

Per facilitare l’addormentamento serale, meglio non rimanere a letto troppo a lungo durante il giorno e, soprattutto, spegnere gli schermi almeno un’ora prima di dormire. La luce blu di smartphone e computer, infatti, confonde l’orologio interno e ritarda il sonno. Meglio un libro, una chiacchierata o una tisana calda. Anche l’attività fisica, svolta regolarmente, contribuisce a regolarizzare il ciclo sonno-veglia.

I bambini e gli adolescenti, però, sono quelli che rischiano di soffrire di più. L’estate li abitua a orari sfasati, ma la scuola impone sveglie molto anticipate. Per loro il sonno non è solo riposo: è durante la notte, nel sonno profondo, che viene prodotta gran parte dell’ormone della crescita, fondamentale per lo sviluppo fisico e cognitivo.

Piccoli rituali per grandi risultati

Per i genitori, la parola chiave è routine. Non serve essere rigidi, ma coerenti:

• Cena leggera e non troppo tardi, in modo che la digestione non ostacoli il sonno;
• Un’ora “digitale detox” prima di andare a letto, con telefoni e tablet fuori dalla camera;
• Un rituale fisso e rassicurante: un libro letto insieme, una canzone, una carezza. Piccoli gesti che comunicano al cervello che è tempo di rilassarsi;
• Compiti e attività impegnative lontano dalla sera: meglio completarle nel pomeriggio, evitando di portare stress a ridosso della buonanotte.

Con gli adolescenti, più inclini a fare le ore piccole, può aiutare coinvolgerli direttamente nella gestione del loro sonno, spiegando che dormire non è una perdita di tempo ma un investimento: chi riposa bene impara meglio, è più concentrato e di buon umore.

Non serve essere inflessibili: basta un approccio graduale, fatto di piccole regole semplici e gesti quotidiani. Così il ritorno a scuola e al lavoro non diventa una corsa in salita, ma un’occasione per costruire un rapporto più sano con il sonno, alleato silenzioso della nostra salute.

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